Hoe de Goblet Squat verschilt van de Sumo Squat
De goblet squat en sumo squat verschillen op twee hoofdgebieden: de houding en de gewichtsopstellingen.
Verschillende houdingen betekent dat je enige verandering zult voelen in welke spieren aan beide squats worden gewerkt.
Begrijp me niet verkeerd - je zult je onderlichaam met beide raken, maar sommige spieren en gewrichten zullen tussen de twee anders worden benadrukt (daarover zullen we het hieronder hebben).
De verschillende gewichtsopstellingen zorgen er ook voor dat de progressie voor elke squat anders is, en dat kan lastig zijn, afhankelijk van welke uitrusting je tot je beschikking hebt en wat je trainingsdoelen zijn.
Laten we daar wat meer op ingaan...
Goblet-squat
De goblet squat is een verbazingwekkende squatvariant die bijna iedereen kan doen.
Bovendien is het een prima startpunt om kracht op te bouwen als je op zoek bent naar barbell squats!
Goblet Squat-houding
Je hebt een vrij neutrale houding met deze, met je tenen iets naar voren gericht of recht naar voren, afhankelijk van wat comfortabel voor je is - net als bij een gewone squat!
Ga voor een schouderbreedte of iets bredere voetplaatsing.
Ik doe liever de goblet squatgehurkte wiggenofschuine hellingenom wat meer knieflexie te krijgen voor die extra quad-pump (en om mijn vreselijke enkelmobiliteit te compenseren...).
Bekijk dan ons artikel oversquat wedges versus schuine hellingenom de beste voor u te vinden!
Deze houding brengt je knieën voor je terwijl je naar beneden gaat, en misschien iets naar buiten, afhankelijk van hoe ver je je tenen naar buiten hebt gericht.
Goblet Squat-gewichtsinstelling
De "bokaal" verwijst naar hoe je het gewicht vasthoudt - je wilt het recht voor je borst hebben, onder je kin.
Houd het niet te ver van je borst, want dat kan de oefening een beetje zwaar maken voor je onderrug (en daar wil niemand mee omgaan).
Je kunt dit doen met kettlebells, dumbbells, zandzakken, melkkannen, je hond ... vrijwel alles dat gewicht heeft, werkt!
Het enige lastige is dat je misschien het gewicht omhoog moet zwaaien als je zwaar gaat, wat je voortgang hier zou kunnen beperken...
Goblet Squat-spieren werkten
De houding voor de beker-squat geeft je een goede hoeveelheid kniebeweging - ze bewegen meer naar voren over je enkel dan de sumo-squat.
Dit zal uwquadricepswerk een beetje harder en leg de nadruk op het bouwen van enkele quad-zilla's!
Je kunt dit nog meer quad-dominant maken door te gebruikengehurkte wiggenzoals ik al eerder zei, wat geweldig is als je daar spieren probeert op te bouwen of ze wilt verbranden.
Je raakt ook jebilspierenEnhamstringsaangezien je in de taille buigt, waardoor die grote spieren gedwongen worden om wat gewicht te duwen terwijl de kuiten aan stabiliteit werken!
De manier waarop je het gewicht vasthoudt, zorgt ervoor dat je kern ook werkt - het moet vechten zodat je niet omvalt!
Dat is inclusief jouwbuikspierenEnspinale erectoren, dat zijn de lange spieren die op en neer lopen langs je ruggengraat.
Dit is geweldig voor mensen die een blessure willen behandelen of hun onderrug willen versterken.
Sumo-squat
Ik ben persoonlijk een grote fan van deze – mijn heupen zijn er dol op en het geeft me een goede stretch!
De sumo-squat is zeer veelzijdig, met veel manieren om het gewicht vast te houden, zodat je het met verschillende apparatuur kunt doen en wat gemakkelijker vooruitgang kunt boeken dan met goblet-squats.
Sumo Squat-houding
Bedenk hoe een sumoworstelaar zich opstelt wanneer hij zich klaarmaakt om massa met massa te bestrijden.
Hun voeten staan ver uit elkaar, de tenen naar buiten gericht en hun knieën komen naar buiten terwijl ze hurken.
Dat is zo'n beetje hoe de sumo-squat is opgezet - spreid je voeten goed over je schouders en richt je tenen naar buiten, hoe comfortabel ook.
Het zal lijken alsof je de spagaat probeert te doen terwijl je op de knieën gebogen bent, waardoor je een rek in de lies krijgt terwijl je naar beneden gaat.
Sumo Squat Gewichtsinstelling
Dit is een van de beste dingen van de sumo-squat - je kunt het gewicht op zoveel verschillende manieren vasthouden!
De klassieke manier is een halter over je rug te gebruiken, wat perfect is als je een squat of power rack gebruikt en zwaar wilt gaan.
Je kunt het gewicht ook voor je hangend houden (bijvoorbeeld een dumbbell of kettlebell), maar pas op dat je daar geen sumo deadlift van maakt!
Zorg ervoor dat je door de knieën buigt, probeer je borst omhoog te houden en begin in een staande positie.
Je kunt ook de "beker" -positie gebruiken, waarbij je een gewicht onder je kin op je borst houdt.
Sumo Squat-spieren werkten
De brede stand en de knieën naar buiten geven je een redelijk evenwichtige houdingonderlichaamoefening, maar met wat extra nadruk opbinnenkant van de dijenactivering.
Je legt je binnenkant van de dij, of je "adductor” spieren, meer uitgerekt met sumo-squats, waardoor ze werken - wat bij bijna elk ander type squat wordt gemist.
Het is een belangrijk onderdeel van het been om te trainen voor sterke, gezonde, krachtige en esthetische benen, vooral omdat de meeste mensen die trainen de adductoren niet de liefde geven die ze verdienen.
Je wilt ze ook trainen om verrekkingen en blessures te voorkomen - en ze zullen je helpen om krachtige en evenwichtige benen te krijgen voor het sporten.
Dat gezegd hebbende, sumo-squats raakten ook dequads,bilspieren, Enhamstringserg goed, waardoor het een echt ondergewaardeerde squatvariant is voor de algehele beenontwikkeling.
Sumo Squat-mobiliteit
Een sumo-squat kan moeilijk voor je zijn als je een slechte heupmobiliteit hebt...
De manier waarop je knieën naar buiten gaan en je benen wijd gespreid zijn, vereist iets meer ruimte in je heupen dan normale squats... wat niet iedereen heeft.
We zijn allemaal anders gebouwd, en door de positie van je heupgewrichten kun je gemakkelijk sumo-squats doen of de positie bestrijden door pijn en ongemak te veroorzaken.
Verschillende spierinserties kunnen ook een effect hebben op hoe gemakkelijk het is om deze te doen, waarbij sommige mensen helemaal geen probleem hebben, terwijl anderen fysiek niet in de houding kunnen komen omdat hun spieren te veel trekken.
Probeer je voeten langzaam verder naar buiten te spreiden tijdens je squats en stap voor stap in een sumo-squat te komen, waarbij je je lichaam traint totdat je comfortabel een volledige rep kunt doen – een beetje zoals trainen voor de splitsingen!
Belangrijkste verschillen
Laten we de belangrijkste verschillen tussen de beker-squat en sumo-squat samenvatten die de grootste impact op u zullen hebben:
- Houding -Een goblet-squat heeft een neutrale houding op schouderbreedte die je knieën voor je brengt, terwijl een sumo-squat een brede, tenen-uitstand heeft die je knieën naast je brengt.
- Gewicht instellen –Goblet-squats maken het moeilijk om vooruitgang te boeken omdat je beperkt bent tot wat je naar je borst kunt brengen, terwijl sumo-squats zwaar kunnen worden gemaakt met een barbell.
- Mobiliteitsbehoeften –Je hebt meer heupmobiliteit nodig voor een sumo-squat, maar meer knie- en enkelmobiliteit voor een goblet-squat. Je hoeft echter niet je gif te kiezen, want zaken als squat wedges en progressieve bekisting zullen je helpen om beide variaties te bereiken!
- Getrainde spieren –Beide squats zijn geweldig voor je hele onderlichaam, maar bij goblet-squats ligt de nadruk iets meer op de quadriceps, terwijl bij sumo-squats de adductoren worden benadrukt.
Het grootste verschil is absoluut de opstelling van de houding en het gewicht, en een van beide kan de beweging voor je maken of breken...
FAQs
What's better goblet squat or sumo squat? ›
Sumo squats are better for a more well-rounded lower body development. You'll hit some quads, some glutes, plus some adductors and abductors. They're also a good choice for reducing lower back stress, making them a good option for people coming back from a back injury.
How much harder is a goblet squat? ›Goblet squats are harder than back squats because the weight is loaded on your chest and stabilized with your arms, which are not as strong as your entire back. Therefore, the amount of weight you can lift will be significantly lower with goblet squats.
What makes goblet squats different? ›The major difference between a traditional squat and a goblet is the addition of weights. “In a goblet squat position, a dumbbell or kettlebell is held at the chest,” she explains. “The weight being in front of the body forces the athlete to engage their core during the squat.”
How much easier is sumo squat? ›They Are Great for Stability and Balance: Also because of the wider stance, the torso does not have to shift as far forward to counterbalance as in a traditional squat. “On one level this can make sumos actually a bit easier to perform, as the torso stays more vertical,” Swartz explains.
What is the most effective squat? ›The most effective squat for maximum benefit is a deep squat, with your hip crease going all the way past your knees (or “ass to grass,” as some eloquently put it). Not only is deep squatting effective, it's also a one-way ticket to a nice strong booty and strong back.
What is goblet squat best for? ›Similar to other squatting movements, goblet squats mainly work the quads and glutes. Because you are holding the weight at chest height, the core will stabilize the trunk during the movement, while the lats and upper back muscles work to keep the kettlebell or dumbbell in place.
Which squat is best for glutes? ›A sumo squat is excellent for targeting your glutes. A wider stance keeps your hips externally rotated to promote greater glute activation. Stand with your feet wider than shoulder width, your toes pointed slightly outward, and your hands out in front of you.
Can you get big with goblet squats? ›Mastering the goblet squat will not only pack significant mass into your lower-body and your trunk, but will help you unlock improved strength and mobility outside of the gym, too.
Can you build legs with goblet squats? ›Yes. While advanced lifters may find that they need to use heavier loads to elicit muscle growth, goblet squats are a great leg-building exercise for most individuals. However, when done for higher reps, upper back strength, core stability, arm strength, and endurance can become limiting factors.
Is the goblet squat the best squat? ›Goblet squats are easier on the back than a traditional back squat while providing many of the same benefits for the quads and glutes. For comprehensive lower body strength, consider adding this exercise as a complement to or substitute for traditional back squats.
What is better than goblet squat? ›
Muscular Hypertrophy
For weaker athletes or beginners, heavy goblet squats may be a good option to increase systemic muscle growth, however it cannot produce enough training stimulus for most lifters, therefore the barbell squat (and it's variations) likely reigns supreme in this category.
"Goblet squats are a full-body movement. They work your quads, calves, glutes, and entire core, and your arms and grip strength because you're holding onto the weight," said Savoy. "They're an awesome choice for people looking to tone their cores and increase their glute strength at the same time."
Are goblet squats as good as front squats? ›Lower Body Strength
Because you can heft heavier weights, the front squat wins out in the overall strength game. But you can still get a lot stronger using goblet squats. Especially as a beginner, you can achieve incredible strength increases with just one dumbbell.